Низкогликемическая диета


Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными. В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом. Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

  • в области талии;
  • на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

  1. рыбу;
  2. мясо птиц, животных;
  3. молочную продукцию;
  4. куриные, перепелиные яйца;
  5. орехи;
  6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Также подобные продукты обладают недостатками, которые исключают их из меню диабетика, например, организм только на короткий срок обеспечивается углеводами, увеличивается вероятность усиления жировых отложений, ожирения, резкого подъема уровня сахара.


Правильный выбор продуктов

Низкогликемическая диетаПоскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

  • низкий – пища с индексом ниже 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

  1. груши;
  2. яблоки;
  3. апельсины;
  4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.


Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного. Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем. В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

На сто процентов бесполезный продукт при сахарном диабете – это белый хлеб, от него следует отказаться, он должен быть изготовлен из муки грубого помола.

Какой должна быть диета?

Низкогликемическая диетаГлавная цель диеты по гликемическому индексу при сахарном диабете – это ограничение простых углеводов, повышающих концентрацию сахара крови.

Предполагается, что диабетик будет употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, необходимо завтракать, обедать, ужинать и делать между основными приемами пищи перекусы. Причем требуется питаться таким образом, чтобы ощущать себя здоровым человеком и быть в хорошей форме.

Подобное питание помогает снизить вес без стресса для организма диабетика, в среднем за 7 дней можно избавиться от килограмма жировых отложений.

Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

  1. завтрак – стакан молока, овсяная каша с яблоками, изюмом;
  2. обед – овощной суп, маленький кусочек черного хлеба, травяной чай, несколько слив;
  3. ужин – постное мясо, макароны из грубой муки, овощной салат, обезжиренный йогурт.

Между этими приемами пищи нужно съедать небольшое количество овощей, орехов, пить чай.

Когда диета с низким гликемическим индексом практикуется диабетиком для похудения, необходимо знать, что даже продукты с низким гликемическим числом могут отличаться повышенным количеством жира. Следовательно, кушать такие продукты не стоит. Также запрещено смешивать продукты с высоким и низким ГИ, к примеру, кашу и омлет из яиц.

Другая рекомендация – перед физической нагрузкой принимают пищу со средним или даже высоким показателем гликемии, поскольку она усвоится быстро, насытит клетки организма необходимыми веществами. При таком подходе происходит стимуляция продуцирования инсулина, восстановление жизненных сил, удается накопить для мышечных тканей гликоген.

Не менее важно обращать внимание на длительность термической обработки, чем дольше готовится еда, тем выше у нее итоговый показатель гликемии.

Также лучше отказаться от мелкой нарезки продуктов, измельченная пища отличается повышенным гликемическим индексом, нежели в целом виде.


Источник: diabetik.guru

Все придумал Монтиньяк

Принципы, озвученные им, основаны на двух составляющих: очищении организма и разделении продуктов питания. Современные выводы ученых ввели в этот вид диеты свои рекомендации, основанные на научных разработках. Таким образом, диета Монтиньяка обогатилась и стала называться низкогликемической.

А Монтиньяк между тем отмечал, что есть «правильные» продукты, а есть «неправильные». При употреблении первых количество сахара в крови остается неизменным, а от вторых вырабатывается глюкоза, которая затем откладывается на теле в виде жира. Монтиньяк же впервые связал разделение продуктов на «плохие» и «хорошие» в соответствии их гликемическому индексу.

При этом, Монтиньяк не называл свое видение такого питания диетой, он просто давал советы по оздоровлению организма. Согласитесь, никакая другая диета не говорит о том, что ее результат – это здоровье. Все, прежде всего, ориентируют на снижение веса.

Принцип действия низкогликемической диеты

Прежде всего, следует знать, что означает понятие «гликемический индекс». Определено, что это фактор, показывающий скорость усвоения пищи и преобразование ее в глюкозу, она и является источником жизненной энергии. Поэтому глюкозу и приняли за основу, показатель ее равен 100 и остальные продукты сравнивают с ним. Чем больше скорость усвоения продукта, тем больше гликемический индекс.

В любом организме все взаимосвязано. Если мы съедаем «неправильную» (с большим гликемическим индексом) пищу, она увеличивает сахар в крови, в свою очередь это воздействует на поджелудочную железу, и она вырабатывает инсулин. Известно — у инсулина 2 задачи в организме. Так, уменьшая уровень сахара в организме, он разносит его по всем частичка тела с тем, чтобы у органов была энергия для работы, выполнения каких-то первоочередных задач.


Но кроме того, инсулин откладывает глюкозу про запас, так сказать на черный день, и делает это в виде жира. Таким образом, чем сытнее мы едим, тем больше у инсулина возможности отложить жир. Природой так задумано, чтобы человек в тяжелые времена не умер от истощения. Но ведьмы давно живем в цивилизованном обществе и как в далекие времена первобытных людей, у нас нет такой необходимости. Вот только инсулин об этом не знает и продолжает свое дело – заботиться на свой лад о жизнеспособности человека.

Кроме этого, в меню современного человека кроме плодов собирательства и продуктов рыбной ловли, которые насыщали первобытных людей, появились различные синтезированные веществ, отличающиеся высокой калорийностью. Такие продукты Монтиньяк считал «плохими», диета с низким гликемическим индексом отдает им первенство в соответствующей таблице.

Согласно принципу низкогликемической диеты, употреблять в пищу можно продукты, чей индекс не превышает 55. Чтобы было понятно, насколько разнятся продукты по индексу, можно привести несколько примеров наиболее популярных продуктов. Так, пиво оценивается в 110 ГИ, финики – 103, французская булочка – 95, картофельное пюре – 90, арбуз – 75, пельмени и сахар – 70. На пограничной отметке в 55 ГИ: манго, овсяное печенье, салат фруктовый со взбитыми сливками. Ниже отметки в 55 ГИ значатся: овсяная каша, хлеб с отрубями, курага, сырая морковь, сок яблочный и др. Минимальный гликемический индекс – 8, имеют семечки подсолнуха, по 10 – чеснок, помидор, лук.


В целом, если проанализировать таблицу, набор продуктов, чей гликемический индекс меньше 55, вполне приемлем для составления неплохого меню. При этом оно будет достаточно разнообразным и это радует.

Основные правила низкогликемической диеты

Те, кто уже не первый год является поклонником этой диеты, отмечают, что трудно было только в первые месяцы, когда организм привыкал к новому питанию. Спустя время последователи учения Монтиньяка отмечают положительные результаты, которые достигнуты благодаря такой системе питания. Прежде всего, вес тела пришел в норму, во вторых организм перестали мучить разного рода желудочные и другие боли.

А самое главное – появилось ощущение легкости. Энергии стало больше, теперь после обеда не хочется прилечь отдохнуть, а хочется заняться делами, доделать то, что было начато. Многие отмечают, что жизнь, благодаря этой диете, наполнена смыслом.

В полном смысле слова такое питание нельзя назвать диетой, это образ жизни, подкрепленный выводами ученых о целесообразности выбранного режима питания. Чтобы быть всегда в тонусе, следует придерживаться некоторых правил. Например, основную часть дневного рациона нужно употребить до 13 часов, после 19 – никаких перекусов. С каждым днем необходимо сокращать потребление пищи, так ваш организм привыкнем к меньшему объему продуктов, которые он получает и, соответственно, требовать будет тоже меньше.


Помимо этого, специалисты советуют в это время принимать препараты, в состав которых входят хром, магний и кальций.

Из рациона следует исключить продукты, где немало углеводов с жирами, но можно употреблять белки с углеводами и белки с жирами, а главное – почаще принимать пищу, через каждые 3 часа. Те, кто думает, что будет голодать, ошибается, ведь продуктов с индексом ниже 55 немало. Это сырая морковь, яблоки, вишня, томатный сок, геркулес, молочные продукты и даже хлеб, правда, из отрубей. Список можно пополнить и другими наименования, в этом перечне вы обязательно найдете то, что любите.

Эта система питания доступна, а главное – она рассчитана на очень занятых людей и лентяев, которые в силу разных обстоятельств не могут посещать фитнес салоны и тренажерные залы. Это и делает низкогликемическую диету такой популярной на протяжении многих лет.

Источник: www.krasomania.ru

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.


Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

что такое ГИ

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом


Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
диета с низким ГИ
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

диета с низким ГИ

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

преимущества диеты с низким ГИ

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

диета по гликемическому индексу

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • диета по гликемическому индексуКоличество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

преимущества диеты с низким ГИ

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Источник: HudeiSkorei.com


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.