В чем содержится холестерин



Холестерин – важный элемент строения клеток, во многом определяющий прозрачность их мембраны. Это органическое соединение относится к липофильным (жировым) спиртам, что делает с химической точки зрения более корректным употребление другого его наименования – холестерол. Важность холестерина для организма не ограничена только ранее указанной функцией, вещество участвует в выработке стероидов, гормонов, витамина D, укрепляет иммунную систему организма, играет вспомогательную роль при образовании синапсов, отвечающих за реактивные функции нейронов.

Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?


Весовой уровень содержания холестерола в организме взрослого человека составляет 140 – 200 грамм, из которых порядка 75 – 80% организм вырабатывает самостоятельно: до 40% – печень, остальное – кишечник и прочие органы. Таким образом, с пищей в организм попадает не более 25% холестерина, что несколько развенчивает миф, связанный с вредом жиров животного происхождения для человека. Продукты с высоким содержанием холестерина нужно кушать в меру. Содержащие холестерин продукты разнится по его количеству в пище. В каких продуктах содержится холестерин, можно посмотреть в таблице.

Табу на сливочное масло в пользу маргарина

Холестерин в продуктах в большом количестве содержится в жирной пище. Например, сливочное масло и сливочный маргарин содержат холестерин. Их нельзя есть при повышенном холестерине много. Природа человека разумного, настолько удивительна, что иногда позволяет усомниться в справедливости приставки sapiens. Иначе как объяснить, имевший место массовый отказ от натурального продукта – сливочное масло, в пользу транс-жиров – маргарин. Всему виной миф о вреде холестерина, поступающего в организм человека с пищей, который может повысить его показатели. Так ли это, разберемся далее.

Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?


Основной вред, приписываемый холестеролу – образование атеросклеротических бляшек, приводящее к атеросклерозу и способное вызвать инфаркт различных органов. На сегодня считается, что в образовании отложений на стенках сосудов участвует много холестерина, переносимого липопротеинами низкой плотности – ЛПНП. Они доставляют вещество из печени к тканям организма. Другая фракция – ЛПВП, транспортирует избыток холестерина в обратном направлении, где клетки печени синтезируют из него желчные кислоты. Таким образом, ЛПВП (хороший холестерин) играет противоположную роль, предотвращая отложения холестерола в сосудах. Однако более интересен другой факт, обе фракции работают с холестерином, находящимся в печени. Тогда как поступления холестерола с пищей оседают в кишечнике, откуда выводятся хиломикронами к печени и далее переносятся к тканям посредством ЛПОНП.

Получается, что отложения ЛПНП фракции – не что иное, как холестерин, синтезированный самим организмом, доля экзогенного (поступившего с пищей) жирового спирта в составе атеросклеротических бляшек крайне мала.


Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?

С другой стороны, поскольку природа формирования холестериновых бляшек не имеет однозначного трактования, рекомендуется придерживать установленных для каждой фракции норм этого вещества. А это значит, следует сбалансировать собственную диету, а также избегать сторонних факторов, повышающих уровень холестерола в крови:

  • недостаток физической активности;
  • табакокурение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • ожирение.

Кроме того, способствуют аномальному содержанию холестерола заболевания печени и нарушения обмена углеводов, в частности сахарный диабет. В каких продуктах холестерин содержится в минимальных количествах, указано в таблице.

Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?

Балансирование диеты


Содержание холестерина в продуктах питания различно. Много холестерина содержат жирные сорта мяса, но больше всего его в мозгах. Несмотря на противоречивость суждений о вредности холестерола, поступающего с пищей, разумным будет нормализовать его концентрацию в собственном рационе. Сделать это поможет таблица содержания холестерина по различным продуктам питания.

Содержание холестерина в продуктах питания: таблица: 

Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?

 

Альтернативным или косвенным источником дисбаланса липидов и аномального уровня холестерина могут выступать токсины, транс-жиры. Поэтому, рекомендуется употреблять каждую разновидность жира: животного и растительного; в чистом виде. Маргарин же и прочие пищевые спреды, можно смело отдать врагам, если таковые имеются. Нормализовать же уровень холестерина помогут кисломолочные продукты и растительные масла. Последние содержат ситостерин, нормализующий липидный обмен.


Сколько и в каких продуктах содержится холестерина?

Источник: SosudPortal.ru

Зачем знать уровень липида в крови?

Холестерин — органическое соединение, вырабатываемое организмом и присутствующее в еде. В среднем норма в крови количество от 3,6 до 5,2 ммоль/л, при этом «вредного» ЛПНП у мужчин — 2,25—4,82, у женщин — до 3,5. «Хорошего» ЛПВП — у сильного пола 0,7—1,7, слабого — 0,9—1,9. Когда наблюдается превышение плохого холестерина, в сосудах образовываются бляшки и постепенно закупоривают просвет. Это заболевание называется атеросклероз, а образования из холестерина — атеросклеротические бляшки. Когда вены и артерии перекрыты, кровь плохо поступает к органам и тканям, плохо снабжаются мозг и сердце. Нарушается работа всего организма, наступает гипоксия.

Знание уровня холестерина помогает предотвратить заболевания, а если они уже начались, то начать лечение на ранних стадиях, изменение образа жизни и питания. Так можно избежать серьезных последствий и осложнений, а также продлить жизнь.

На повышенный уровень холестерола влияют вредные факторы. Список основных:


  • Увлечение вредными привычками.
  • Присутствие у человека ожирения.
  • Ведение малоподвижного образа жизни.
  • Заболевания эндокринной системы, гормонального фона.
  • Неправильное питание.

Вернуться к оглавлению

Вещество в пище


Полная таблица содержания холестерина в продуктах
100 грамм Количество в мг
Баранина 97
Бройлер 41—60
В говяжьем языке 149
Конина 78
Кролик 90
В говяжьей печени 270—400
Гусятина 87
Жирная говядина 91
Нежирная 65
Цыпленок 40—61
Утка (без кожи) 63
С кожей 90
Нежирная телятина 99
Свиной язык 50
Почки 300—800
Оленина 65
Куриное сердце 170
Филе свиньи 380
Мозги 800—2300
Косуля 110
Курица (белое мясо) 79
Свиная печень 130
Куриная печень 492
Сметана 10% 35
Вареная колбаса 40—60
Яйцо 570—600
В плавленном сыре 35
В блинах 60

Вернуться к оглавлению

Овощи и холестерол

В чем содержится холестерин
Овощи и зелень обладают полезными свойствами для организма и не содержат холестерина.

Польза растительной пищи заключается в том, что они содержат витамины, микроэлементы, углеводы, клетчатку. Употребляются в разной виде — сырые, печеные. При регулярном употреблении они хорошо действуют на здоровье, помогают снизить риск развития заболеваний. Количество холестерина в овощах отсутствует. Поэтому можно кушать в больших объемах. Полезна зелень (укроп, петрушка). Обладает лечебными свойствами соя.


Вернуться к оглавлению

Содержание в фруктах

Фрукты богаты витаминами, микроэлементами, хорошо сказываются на работе органов, улучшают сокращение кишечника. Клубника, малина, яблоки, груши, земляника и другие продукты этой категории можно употреблять в неограниченном количестве. Содержание холестерина во фруктах нулевое. Полезнее всего их кушать сырыми.

Вернуться к оглавлению

Сколько в мясе

Свинина, фарш, жирная говядина, утка должны присутствовать в пище реже. Очень большое содержание холестерина в мясе (40—110 мг/100 грамм). Больше всего — в субпродуктах (печень индейки, в куриных желудках, сердечках, почки). Есть печень надо, там основные нужные витамины и феррум. Мясные продукты с низким содержанием холестерола — мясо кролика и индейка. В вареной и копченой колбасе — много холестерина. Куриные желудки включают в себя витамины и микроэлементы, но вред в том, что это холестеринсодержащие продукты. Его объем в субпродуктах — от 150 до 2000 мг на 100 грамм.

Вернуться к оглавлению

Количество холестерина в рыбе и морепродуктах

В чем содержится холестерин
К употреблению рекомендованы рыба и морепродукты, которые снижают риск развития атеросклероза.

В этих продуктах содержится хороший холестерин. Тунец, сардина, форель, скумбрия имеют высокое количество омега — 3. Надо есть 1—2 раза в неделю. Холестерин в крабах, креветках, в рыбе, в морепродуктах присутствует в умеренном количестве. Крабовые палочки содержат 20 мг холестерола и рекомендуется употреблять в небольшом количестве. Они имеют холестерин высокой плотности, снижают риск развития атеросклероза.

Вернуться к оглавлению

Количество в орехах

Количество холестерола в этом продукте 0 мг. Он полезный, рекомендован к регулярному употреблению, но в небольшом количестве. Особенно это касается грецких орехов. Их польза не меньше, чем у рыбы. Бразильские орешки, кешью, миндаль — холестериносодержащие продукты. Поэтому не кушать слишком часто. Орехи кушают самостоятельным блюдом и приправой к кашам, йогуртам, овощам, ряженке.

Вернуться к оглавлению

Крупы и холестерин

Безхолестериновая диета включает в себя употребление различных круп, каш. Список продуктов, которые содержат много клетчатки и микроэлементов, помогают снизить плохой холестерол — овсянка, ячка и кукурузная каши. Они соответственно должны присутствовать в рационе ежедневно и быть цельнозерновыми. На первом месте — овсяная крупа. Она снижает плохой холестерин, уровень сахара и даже присутствует в питании при похудении, как самая низкохолестериновая диета. Овсянка богатая необходимыми веществами, обладает свойством обволакивать желудок, поэтому применяется в пищу при заболеваниях органов желудочного тракта.

Вернуться к оглавлению

Грибы и здоровье


В чем содержится холестерин
Маслята способствуют нормальному процессу пищеварения и  богаты на витамины и минералы.

Польза шампиньонов, маслят, вешенок:

  • Это продукты без холестерина, но богатые витаминами и минералами при низкой калорийности.
  • Употребляя в пищу, есть возможность уменьшить холестериновые фракции на 10%.
  • Наличие клетчатки способствует нормальной скорости пищеварения без отложения жиров.

Вернуться к оглавлению

В молочных продуктах холестерол

Продукты с высоким содержанием холестерина молоко, сливки, кефир, ряженка, особенно высокой жирности. В сыре его много, поэтому употреблять требуется в маленьких количествах. Если выпить стаканчик ряженки в день — не приводит к неприятностям. Холестерин в молоке (коровьем) — 20 мг/100 грамм. Обезжиренное — 5 мг, соевое молоко — 0 мг, то есть не содержит совсем.

Вернуться к оглавлению

Другое питание

Еда для постоянного употребления:

  • Продукты, содержащие холестерин в большом количестве: хлеб, кондитерские изделия, молочные продукты, животные жиры, яйца. В хлебе, пирожных, подобных изделиях вредный компонент — пальмовое масло, которое туда добавляют.
  • Молоко и холестерин относятся к друг другу.
  • Кабачковая икра является хорошим продуктом, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ. Показана людям с повышенным холестеролом.
  • В тыквенных семечках изобилие полезных веществ и они выводят излишний.

Подробно о питании при проблемах с количеством липида в крови описала в своей работе м н. сек. лаборатории эндокринологии НИИКЭЛ СО РАМН Пикалова Н. Н. Ученая уточнила, что цель диеты при гиперлипидемии — снизить поступление ЛПНП и насыщенных жирных кислот при повышении объемов потребления ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, легких углеводов.

Питание при повышенном содержании холестерина и жиров (триглицеридов) в крови

Еда без холестерина не существует. Подбирается рацион так, чтобы не устранить источники главных веществ, которые необходимы организму. Холестериновая норма — 250 мг в день. Требование — ограничивать употребления блюд, где содержание холестерина в продуктах питания высокое, а именно пищу животного происхождения. Не менее важно высчитывать калорийность. Это главный этап в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Источник: EtoHolesterin.ru

Влияние пищи на показатель в крови

Восемьдесят процентов холестерина образуется в печени из пищевых жиров. Именно в таком виде они усваиваются тканями и используются в качестве энергетического субстрата и материала для образования новых клеток. Не израсходованные остатки холестерина переносятся обратно в печень и скапливаются в специальных депо. При длительном голодании они высвобождаются и дают телу калории.

Двадцать процентов вещества поступают в готовом виде. Холестерин из пищи мгновенно разносится по тканям, избытки точно также откладываются в печеночных депо «на черный день».

Организм поддерживает баланс вещества в кровотоке, производит ровно столько, чтобы покрывать дневные потребности. При нарушениях липидного баланса, например, при активном употреблении жирных блюд, вещество откладывается на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки. Их следствием будут болезни сердечной мышцы и повышение давления в периферических сосудах.

Продукты с наибольшим содержанием холестерина

Пищевые жиры восполняют те двадцать процентов вещества, которые должны поступать в кровоток извне. Дневная норма — примерно 400 миллиграммов в сутки. Но при повышенном содержании жиров в крови эти блюда лучше ограничить в применении.

Яичный желток

Яичный желток

В 100 граммах желточной массы содержится около 600 мг холестерина. Чтобы вам было проще сориентироваться – это примерно 3-4 желтка. При этом учитывайте, что яйца косвенно также используются в продуктах питания: в выпечке, блинах, оладьях и др.

Если показатель холестерина в вашей крови в норме, допустимо употреблять два-три яйца в сутки, при условии, что вы будете контролировать уровень холестерина в остальных продуктах, которые вы планируете съесть в этот день.

Если у вас было зафиксировано повышение холестерина ранее, то кушайте не больше одного яйца в сутки.

Жирные сорта мяса и сало

Жирные сорта мяса

Больше всего жиров включено в состав коровьих мозгов и свиного сала. Сто грамм этих блюд содержит больше холестерола, чем его дневная норма. Старайтесь употреблять мозги и сало как можно реже и в небольших количествах. Если в крови повышен холестерин, вообще не ешьте эти продукты.

Самый полезный вид мяса с высоким содержанием аминокислот и витаминов – это баранина, но и в ней холестерин находится в большом количестве. Старайтесь употреблять мякоть, избегайте ребрышек, в них содержится самый высокий уровень липидов.

Для людей больных атеросклерозом подойдет телятина и говяжье мясо без прослоек жира, диетическое мясо птицы. Свинина запрещена.

Название продукта Концентрация холестерина в 100 гр продукта, мг
Мозги (коровьи) до 2300
Свинина до 400
Печень (коровья) до 400
Печень свиньи до 130
Баранина 100
Телятина 90
Мясо кролика 90
Гусиное мясо 85
Куриная грудка 80
Индейка до 60

Колбасные изделия и полуфабрикаты

Колбасы и полуфабрикаты

В копченой и сырокопченой колбасе уровень холестерина колеблется от 80 до 120 мг на 100 гр продукта. Особенно для больных атеросклерозом опасны сырокопченые сорта изделия.

Здоровому человеку колбасу кушать можно, но в ограниченных количествах. Если присутствует угроза образования бляшек, замените колбасу отварным мясом или на вареные сорта. В них холестерина мало. На сто грамм вареной колбасы приходится всего 60 миллиграмм жира. Даже больные атеросклерозом могут кушать этот продукт. Но, разумеется, врач наложит ограничения в количестве.

Сливочное масло

Сливочное масло

Продукт бывает в двух видах: топленое масло и традиционное, сливочное. В топленом уровень жира несколько выше, чем в обычном масле – до 280 мг на сто грамм продукта. В обычном – не более 240 мг.
В любом случае в масле содержится очень высокий показатель холестерина. Однако его нельзя употреблять при атеросклерозе, тем более использовать для жарки. При нагревании на сковороде выделяются дополнительные порции вещества. Уровень холестерина возрастает почти вдвое. Другое дело – насыщенные полезными жирами растительные масла.

Для здорового человека употребление сливочного масла обязательно, но не более 50-100 грамм в сутки. Это природный, качественный жир, покрывающий нужды организма в строительном материале для клеточных стенок и для синтеза гормонов. Кроме того, сливочное масло способствует всасыванию жирорастворимых витаминов: А, Е, Д.

Рыбные консервы

Рыбные консервы

Рыбу в консервированном виде можно употреблять при атеросклерозе, но внимательно относиться к выбору сорта рыб. Например, в консервированной сардине очень много холестерина — 120-140 мг на сто грамм продукта. Это слишком большое количество. Даже человеку с чистыми сосудами лучше избегать это блюда, тем более что полезные вещества можно найти в рыбе другого сорта. Если вы все-таки решили полакомиться сардиной, то остаток дня ешьте только овощи и фрукты, минимум жиров.

Отдавайте предпочтение консервам из семги, форели, тунца. Содержание жиров в них не большое – до пятидесяти миллиграмм.

Основная ценность рыбы — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). К ним относятся омега-3, 6, 9. Это такие же жиры, только в их химической структуре молекулы связаны иным образом. В организме омега выполняет все функции жировых молекул и дополнительно растворяет бляшки в сосудах. Поэтому рыбу нужно обязательно употреблять при атеросклерозе, но желательно не в консервированном виде.

Красная икра

Красная икра

В красной икре жиры представлены в большом количестве. На сто граммов продукта приходится до трехсот миллиграммов жиров. Икру практически нельзя есть людям при повышенном холестерине в крови. Для здорового человека она не запрещена, но в разумных и малых количествах.

Жирные молочные продукты

Жирные молочные продукты

Молоко и другие продукты из него содержат в составе жиры животного происхождения. В среднем их количество – 23 мг на 100 гр продукта или напитка.

Молоко Концентрация холестерина на 100 г, мг
1% 3,4
2,5% 10
3,2% 15
6% 23
Сгущенное молоко 30

Здоровым людям рекомендуется употреблять молоко жирностью не более 3,2%. Лицам, склонным к повышенному холестерину, и пожилым людям – не более 2,5% (1-2 стакана в сутки). На запущенных стадиях атеросклероза можно заменить коровье молоко растительным: соевым, кунжутным, миндальным, конопляным. В них сохраняются все полезные вещества продукта (витамины и микроэлементы), но полностью отсутствует холестерин. Любителям коровьего молока предлагаются обезжиренные молочные продукты и напитки. Холестерина в них нет.

Полная таблица содержания холестерина в продуктах питания

Пищевой ингредиент Уровень холестерина на 100 г продукта, мг
Скумбрия копченая 350
Куриные субпродукты 170
Устрицы (в отварном виде) 170
Угорь отварной 160
Паштет мясной и печеночный 150
Говяжий язык 150
Креветки 145
Сыр Голландский 115
Жирные сливки 110
Минтай (филе) 110
Сардельки, шпикачки 100
Сметана домашняя 100
Селедка (соленая) 95
Плавленые сырки 80
Мясо утки 80
Сыр Российский 65
Мидии (в рассоле) 65
Колбасный сыр 57
Моллюски 55
Щука (отварная или тушеная) 50
Раки отварные 45
Творог жирный 40
Сливки с пониженным содержанием жира 35
Треска отварная 30
Козье молоко 30
Сыр из овечьего молока 12
Йогурт в стаканчиках 8
Кефир (2,5%) 6
Сыворотка 2
Обезжиренный творог 1

Вредные напитки, влияющие на состав крови

Напитки при повышенном холестерине

Список напитков, способствующих повышению холестерина в крови не столь большой:

  1. Сладкие компоты, газированная вода с сиропом, коктейли. Когда врач назначает диету при атеросклерозе, то запрещает больному употреблять не только продукты, богатые холестерином, но и блюда, содержащие в составе много углеводов. Это легкий и доступный источник энергии, они быстро всасываются мгновенно используются организмом тканями как энергетический субстрат. Жиры остаются не востребованными, скапливаются в избыточном количестве в кровотоке и оседают на стенки сосудов. Не весь избыток успевает транспортироваться в печень обратно. В сладких напитках углеводы усваиваются быстрее всего, поэтому они запрещены.
  2. Алкоголь. Это высококалорийный продукт, запрещенный по вышеуказанным причинам. Кроме того, в состав спиртных напитков входят отравляющие вещества. Когда они поступают в кровь, то вызывают повреждение стенок сосудов. Это значит, что в этом месте в скором времени образуется холестериновая бляшка, так как не потребленный тканями холестерин «прилипает» именно к поврежденным сосудистым стенкам.
  3. Кофе. Этот напиток содержит в себе вещество, усиливающее всасывание холестерина из продуктов питания. При подозрении на нарушение липидного обмена от кофе необходимо отказаться.

Полезные продукты, снижающие холестерин

Существует группа полезных веществ, которая называется полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3, 6 и 9 способствуют снижению уровня патологического холестерина в крови и постепенно растворяют холестериновые бляшки. При этом ПНЖК представляют собой жиры, они эффективно удовлетворяют потребности организма в энергии и строительном материале, служат основой для синтеза половых гормонов.

Содержание омега 3 в продуктахСписок продуктов, богатых омега-3:

  • растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, конопляное;
  • орехи;
  • авокадо;
  • жирные сорта рыбы: семга, форель, скумбрия, сельдь.

Активно употребляйте рыбные бульоны, в них вывариваются все полезные вещества. Соусы, наподобие майонеза и сметаны, замените на растительные масла. Включайте фрукты и овощи в меню в большом количестве. Кушайте много цитрусовых, они расщепляют в организме избыточные жировые запасы, а значит, препятствуют выходу жиров в общий кровоток.

Рекомендации по питанию при значениях ниже нормы

Низкий уровень холестерина так же опасен, как и высокий. Требуется специальная диета для выравнивания показателя. Предполагается активное употребление в пищу жиров растительного и животного происхождения. Но прежде чем начать кушать много жирного, следует узнать, что холестерин бывает «плохой» и «хороший». «Плохой» оседает на сосудах и образует бляшки, он содержится в следующих продуктах питания:

  • фаст фуд;
  • жареные продукты;
  • маргарин (в нем содержатся искусственно синтезированные насыщенные жирные кислоты, они не выводятся из организма и считаются самыми вредными для сосудов);
  • копченые блюда.

Употреблять эти продукты запрещено. Они восполняют уровень жиров в крови, но пользы организму не несут. Включайте в меню натуральные продукты животного происхождения, повышающие холестерин: баранину, сливочное масло, яйца, молочные продукты.

Минимум одну треть всех потребляемых жиров должны составлять ПЖК. Употребляйте орехи, авокадо, растительные масла, рыбу.

Из напитков отдавайте предпочтение молоку, желательно козьему, в нем больший процент жира, а также ряженке, кефиру, йогурту, сыворотке. Ограничьте потребление цитрусовых, они расщепляют жиры на этапе пищеварения.

Пищу рекомендуется употреблять часто, но малыми порциями. 5-6 раз в день и перекусы — оптимальный вариант.

Можно ли нарушать правила питания?

На первый взгляд снижение или повышение уровня холестерина воспринимается как что-то безобидное и не угрожающее здоровью, но последствия атеросклероза очень тяжелые. У людей с запущенной формой в 82% случаев наступает скоропостижная смерть от инсульта или инфаркта. Гипертония, которая также развивается в результате замедления кровотока из-за закупорки сосудов, доставляет больным массу неудобств и существенно портит качество жизни.

Нарушать диету не рекомендуется, любая дополнительная порция холестерина, прикрепляющаяся к холестериновой бляшке, может вызвать ее отслоение и образование тромба.

К какому врачу обращаться?

Как снизить уровень лпнп

Чтобы пройти анализ на холестерин нужно обратиться к терапевту. Он выпишет направление и поможет грамотно расшифровать результаты анализа. Если у вас будут обнаружены отклонения, то терапевт отправит вас на прием к кардиологу. Именно этот врач «ведет» больных атеросклерозом. Дополнительно может подключиться диетолог, он скорректирует режим питания и будет следить за его эффективностью.

Как часто необходимо сдавать биохимический анализ крови?

В норме биохимический анализ крови проводится 1 раз в 2-3 года (у лиц до 40 лет). После 40 желательно контролировать показатель каждый год, так как риск развития атеросклероза с возрастом увеличивается.

При наличии отклонений, тест на уровень холестерина проводится каждые 6 месяцев. Это необходимо для постоянного контроля показателя и своевременного начала лечения при резком ухудшении состояния больного.

Заключение

Употребляемые в пищу продукты определяют состояние здоровья человека. Контролировать уровень холестерина в меню должен каждый, даже если отклонений липидного баланса никогда не было. Здоровое питание сохраняет сердце и сосуды в тонусе, препятствует развитию гипертонии и сердечной недостаточности.

Источник: holest.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.