Пища с низким гликемическим индексом


  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

ги гречка

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.


мед гликемический индекс

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:


Источник: SkazProto.ru

Что такое низкий гликемический индекс?

На заметку! Известно, что углеводы, которые расщепляются до глюкозы, способствуют образованию инсулина. Именно он помогает организму накапливать жировые отложения.

Низкий гликемический индекс – это показатель, который определяет полезные свойства продуктов. Его цифры входят в промежуток от 0 до 40 по шкале 100 единиц.

Установлено, что продукты с низким гликемическим индексом не приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они быстро усваиваются, обеспечивают организм требуемой энергией и полезны как диабетикам, так и людям, страдающим лишним весом.

На заметку! Разделяют сложные и простые углеводы. Если у продукта низкий ГИ, это означает, что в его состав входят органические вещества из первой категории. При поступлении в организм человека они перерабатываются медленно. В результате скачков уровня сахара не наблюдается.

Продукты с низким ГИ включают в свой состав большое количество клетчатки и минимум калорий. Несмотря на это, чувство голода покидает человека после их употребления надолго. В этом и состоит преимущество такой пищи при похудении.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Прежде всего, стоит отметить, что главным фактором, способным изменять ГИ, как в сторону уменьшения, так и увеличения, является кулинарная обработка.


качестве примера можно привести следующее: у сырой моркови данный показатель составляет 34, а у этого же овоща в отварном виде – 86. Кроме того, шлифованный рис и рафинированный сахар также отличаются повышенным ГИ. Это означает, что один и тот же продукт может иметь разный гликемический индекс в зависимости от способа его обработки. Даже свежий фрукт, поскольку в нем присутствует большое количество клетчатки, имеет меньший показатель, чем сок, выжатый из него, если удалена мякоть.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс также ниже, если в продукте много белков и жиров. Именно эти органические вещества делают процесс усвоения крахмала, содержащегося в нем, медленнее, увеличивая тем самым время для переваривания ценных компонентов.

Важно отметить и то, что на гликемический индекс оказывает воздействие степень зрелости фруктов и овощей. Допустим, ГИ выше у неспелых бананов (до 45), чем у дозревших (до 90).

Иногда продукты низким гликемическим индексом отличаются высоким содержанием кислоты. Что касается соли, она, наоборот, повышает гликемический индекс.

Как известно, на переваривание целой пищи необходимо намного больше времени, нежели на расщепление перетертых продуктов. Учитывая этот факт, нетрудно догадаться, в первом случае ГИ будет ниже.

В таблице, представленной ниже, указан перечень продуктов, имеющих низкий гликемический индекс.




Название продуктов ГИ
Овощи , бобовые, зелень
Базилик 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листы салата 9
Репчатый лук 9
Белокочанная капуста 9
Помидоры 11
Редиска 13
Шпинат 14
Укроп 14
Перьевой лук 14
Сельдерей 16
Сладкий перец 16
Маслины черного цвета 16
Оливки зеленого цвета 17
Огурцы 19
Баклажаны 21
Чеснок 29
Свекла 31
Морковь 34
Горох в стручках 39
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Смородина 14
Абрикос 19
Лимон 21
Вишня 21
Слива 21
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоко 29
Персик 29
Клубника 31
Малина 31
Груша 33
Апельсин 34
Сушеное яблоко 36
Гранат 36
Инжир 37
Нектарин 37
Мандарин 39
Крыжовник 40
Виноград 40
Зерновые изделия, мучные продукты, каши
Соевая мука с невысоким процентом жирности 14
Хлеб соевый 16
Отруби из риса 18
Каша из перловой крупы 21
Каша из овсяных хлопьев 39
Макароны, сделанные из муки грубого помола 39
Каша из гречневой крупы 39
Зерновой хлеб 40
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 26
Кефир с нулевым процентом жирности 26
Творог обезжиренный 29
Сливки с10 % жирностью 29
Сгущенное молоко без добавления сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральный йогурт 34
Обезжиренный йогурт 36
Рыба, морепродукты
Раки отварные 4
Морская капуста 21
Крабовые палочки 39
Соусы
Соус на основе томатов 14
Соевый соус 19
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок 39
Морковный сок 39
Яблочный сок 39
Какао с молоком без добавления сахара 39

В список продуктов с низким ГИ входят не до конца зрелые и содержащие кислоту фрукты, а также некрахмалистые овощи. Ягоды сушеные часто принадлежат к группе с повышенным ГИ. К примеру, изюм либо курага, которые содержат большое количество сахара.


Огромным содержанием сложных углеводов выделяются каши. Их смело относят к продуктам с небольшим гликемическим индексом. Именно поэтому каши, сваренные на воде, рекомендуют употреблять практически при любой диете. Они не только не представляют угрозы для организма, а даже наоборот, очень полезны. После употребления каш долго сохраняется чувство насыщения, сложнее углеводы, входящие в их состав, медленно перерабатываются и превращаются в полисахариды. Однако все вышеперечисленное не относится к кашам быстрого приготовления, которые достаточно залить кипятком. Таких продуктов рекомендуется избегать даже здоровым людям.

Соки не являются необходимостью для тех, кто решил придерживаться низкогликемического питания. От самих плодов они отличаются тем, в них нет клетчатки, поэтому показатель ГИ достаточно высок. Единственным исключением являются соки, выжатые из овощей, фруктов и ягод с большим содержанием кислоты. Их желательно включить в рацион, поскольку у них ГИ низкий и это главный источник витаминов.

Продукты с низким гликемическим индексом

На заметку! Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. То есть, данный показатель у них вовсе отсутствует. К таким продуктам относятся масла. Они не включают в свой состав углеводов. В перечень продуктов с гликемическим индексом не входит мясо, а также рыба.


В молочных продуктах содержится мало углеводов, поэтому ГИ у них низкий.

ГИ и похудение

Диетологи часто используют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, когда составляют рацион для своих пациентов. Известно, что потребление такой пищи помогает сбросить лишние килограммы. Существуют определенные диеты, используемые с целью похудения, которые основаны именно на этом показателе.

Продукты с низким гликемическим индексом

На заметку! Многие часто путают понятия «гликемический индекс» и «калорийность». В этом и состоит главная ошибка при составлении рациона для людей, которым нужно сбросить лишний вес, и диабетиков. ГИ – это показатель, который указывает на скорость расщепления углеводов, а калорийность – количество энергии, поступающее в человеческий организм. Далеко не любой продукт, который содержит небольшое количество калорий, обладает низким ГИ.

По рекомендациям диетологов, дневной рацион у человека, пытающегося сбросить лишний вес, состоит из овощей, которые обогащают организм ценными компонентами. Кроме того, на обед можно употреблять бобовые, фрукты, каши, молочные продукты.

Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, диетологи не рекомендуют их полностью исключать из рациона, а лишь ограничить потребление. Белый хлеб, картофель и другая пища обязательно должна присутствовать в меню. По мнению диетологов, вместе с продуктами с низким ГИ, необходимо употреблять и еду с высоким гликемическим индексом, но в пределах разумного.


Важно! Так или иначе, составлять диету должен только специалист. В противном случае, лишив свой организм полезных веществ, требуемых для правильной его работы, можно лишь навредить.

Важно также принимать во внимание, что каждый организм по-разному реагирует на поступление простых углеводов. К факторам, влияющим на данный процесс, относится возраст. Зрелый организм более подвержен к накоплению жировых отложений, чем молодой. Немаловажное значение имеет экология места проживания человека. Загрязненный воздух подрывает здоровье и снижает активность работы всех органов и систем. Большую роль играет обмен веществ. Как известно, если он замедлен, человек подвержен полноте. На скорость расщепления органических веществ оказывает воздействие прием лекарственных препаратов. Ну и, конечно, не стоит забывать о физических нагрузках, которые играют большую роль при похудении.

Продукты с низким гликемическим индексом

Таким образом, гликемический индекс является очень важным показателем, на который обязательно нужно обращать внимание при составлении диеты для людей, страдающих сахарным диабетом и мечтающих похудеть. Но и здоровому человеку следует воздержаться от чрезмерного употребления еды с высоким ГИ. Если постоянно есть продукты, показатель которых составляет 70 и более единиц, может наступить так называемый «гликемический шок».

Источник: www.azbukadiet.ru

Общая характеристика гликемического индекса


В кровотоке, посредством процессов саморегуляции, поддерживается определенная концентрация глюкозы, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. После употребления углеводной пищи, показатели уровня сахара в крови возрастают. Гликемический индекс (ГИ) же указывает на количество глюкозы в кровотоке спустя полчаса после трапезы.

Эмпирическим путем были установлены ГИ всех продуктов, причем скорость расщепления глюкозы была принята за абсолютные 100%. На основе полученных данных были сформированы 3 группы продуктов питания, имеющих высокий, средний и низкий гликемический индекс. Стоит отметить, что чем скорее усваиваются углеводы, входящие в состав продукта, тем выше его ГИ.

Употребление продуктов с высоким индексом способствует мгновенному энергетическому приросту и прибавлению сил, однако они имеют и свои минусы:

  • способствуют образованию подкожного жира;
  • провоцируют скорое появление голода;
  • противопоказаны для диабетиков.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют появлению подкожного жира

Для удобства определения ГИ продуктов были созданы специальные таблицы. Их применение незаменимо при похудении и для поддержки стабильной концентрации сахара в крови у людей с диабетом. Увы, на упаковках большинства продуктов в магазинах не указан их ГИ, а лишь данные по БЖУ, которые, однако, не дают возможности составить полную картину о пользе продукта.

Значение показателя при сахарном диабете

Показатель ГИ имеет первоочередное значение для людей с диагнозом сахарный диабет. Именно знания о ГИ еды помогает им контролировать концентрацию глюкозы в крови. Гликемический индекс изначально был разработал в первую очередь для пациентов с диабетом, поэтому долгое время у ГИ существовало второе название – инсулиновый индекс.

Однако медицина не остановилась в вопросе изучения ГИ, и выяснилось, что существует незначительное различие между гликемическим и инсулиновым индексом. Их коэффициент корреляции составляет 0,75.Оказывается, что безуглеводная пища или продукты с низким содержанием углеводов, при их переваривании тоже могут провоцировать инсулиновый ответ.

Понятие инсулинового индекса (ИИ) было введено австралийским профессором Джанет Бранд-Милле как показатель, характеризующий продукты, с точки зрения их влияния на выброс инсулина в кровь. Подобный подход открыл новые возможности (например, точное определение инсулиновой инъекции, помог составить список продуктов с наиболее и наименее выраженными свойствами к симуляции синтеза инсулина).

Не стоит забывать, что повышенная гликемическая нагрузка может свести на нет действие целого комплекса лекарств.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

  • от овсяной каши и апельсинового сока (65);
  • отварной и тушеной свеклы (64);
  • картофеля «в мундире» (64);
  • ржаного и цельнозернового хлеба (63);
  • консервированных овощей (63);
  • пропаренного риса (60);
  • дыни и банана (60);
  • спагетти (55);
  • хурмы и киви (50).
Продукты с низким гликемическим индексом
Овсяная каша имеет средний гликемический индекс

А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всевозможных сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Плюсы и минусы продуктов с низким индексом

Специфика продуктов с невысоким ГИ в том, что они отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов. В итоге глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и расходуется на текущие нужды организма, не откладываясь в виде жира. После употребления таких продуктов человек долго не испытывает голода, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют худеющим людям включать их в рацион.

Соответственно, потребление таких продуктов имеет такие преимущества:

  • предотвращают развитие нежелательных осложнений сахарного диабета;
  • обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в течение дня;
  • способствуют постепенному похудению;
  • помогают контролировать аппетит;
  • являются профилактикой ожирения.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению

Однако не стоит забывать и о минусах таких продуктов. Так, если рацион человека состоит сугубо из продуктов с минимальным индексом, то понижается устойчивость его организма к физическим нагрузкам. Вдобавок большинство блюд с низким ГИ довольно сложны в приготовлении.

Источник: med-advisor.ru

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - что это такое

Попадая в организм углеводы распадаются на моносахариды. Потребление высокоуглеводных продуктов повышает уровень сахара в крови. Употребление сахара имеет такой же эффект. Гликемический индекс – метод классификации продуктов, основанный на их влиянии на уровень глюкозы в крови после приема пищи. У крахмалсодержащих продуктов гликемический индекс выше, чем у продуктов богатых клетчаткой и белком. Чем выше ГИ, тем больше шансов развития ожирения и других заболеваний. На что следует обращать внимание на продуктовых этикетках:

Чем же полезны продукты с низким ГИ? Об этом читайте ниже.

Чем полезны продукты с низким ГИ?

Низкогликемические продукты не оказывают ощутимого влияния на уровень сахара в крови. Они перевариваются и усваиваются медленней чем высокогликемические, тем самым поддерживая постоянный уровень сахара. Такие продукты улучшают ферментативную функцию толстой кишки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению функции полезных кишечных бактерий, нормализации метаболизма аминокислот, выработке и усвоению короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике.

Низкогликемические продукты предотвращают инсулиновую резистентность, улучшают показатели липидограммы, снижают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце статьи представлена таблица, которая содержит список продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Ниже представлен план диеты, чтобы Вы четко понимали, что, когда и в каком количестве следует употреблять в пищу.

План низкогликемической диеты

Приемы пищи Что употреблять
Раннее утро (7:00-7:30) 2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15) Варианты: |1 средняя тарелка овсяной каши + 2 яичных белка + 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

|1 средняя тарелка овсяных отрубей + 4 миндаля + 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

Середина утра (10:30-10:45) Варианты: |1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом + 1 маленькая тарелка салата

|1 киви + 2 грецких ореха

Второй завтрак (13:00-13:30) Варианты: |1 стакан необезжиренного молока

|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

Полдник (16:00) 1 чашка зеленого чая + 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00) |85 г куриной грудки + 1 средняя тарелка батата гриль с овощами + 1 маленькая тарелка дыни и ягод

|Коричневая чечевица тушеная с овощами + кусочек белого хлеба + кусочек темного шоколада

Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

Гликемический индекс продуктов

Подсказка: ГИ продуктов можно найти на упаковке.

Продукты с низким ГИ

Продукты со средним ГИ

Продукты с высоким ГИ

Теперь главный вопрос: «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?». Ответ «нет». Удивлены? В следующем разделе Вы найдете этому объяснение.

Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?

Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты. Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

Рецепты для низкогликемической диеты

1. Скумбрия, запеченная с овощами и бататом

Запеченная скумбрия

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 30 мин.; Общее время: 50 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

Способ приготовления

  1. Смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. лимонного сока, розмарин, тимьян, паприку и соль.
  2. Со всех сторон смажьте скумбрию этой смесью и оставьте на 15 минут.
  3. Тем временем смешайте в отдельной емкости овощи (кроме салата) и добавьте 1 ч.л. оливкового масла, соль и перец.
  4. Предварительно разогрейте духовку, выложите на противень рыбу с овощами.
  5. Выпекать 15-20 минут.
  6. Подавать с листьями салата сбрызнув лимонным соком.

2. Пряная курица с чечевицей и рисом

Пряная курица

Подготовка: 15 мин.; Приготовление: 40 мин.; Общее время: 55 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты:

Способ приготовления

  1. Смешайте лимонный сок, мед, молотый тмин, молотый кориандр, черный перец, чесночную и имбирную пасту, соль.
  2. В эту же емкость выложите курицу. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
  3. В кастрюлю для тушения налейте 2 ст.л. оливкового масла.
  4. Туда же выложите измельченный чеснок и жарьте до тех пор, пока не почувствуете запах чеснока.
  5. Следом выложите измельченный лук и жарьте пока он не станет прозрачным.
  6. Добавьте морковь и чечевицу. Перемешайте и протушите 1 минуту.
  7. Добавьте сельдерей, помидоры, брокколи и молотую паприку. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
  8. Следом налейте полтора стакана воды и добавьте соль. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут.
  9. Отварите рис в 2 стаканах воды.
  10. Перемешайте чечевичное рагу. Проверьте готовность. Если еще не готово, накройте крышкой и протушите еще 10 минут.
  11. В сковороду налейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте маринованную курицу. Накройте крышкой и доведите курицу до готовности.
  12. К этому времени рис и рагу должны быть готовы.
  13. Выложите на тарелку рис и курицу. Чечевичное рагу подайте в отдельной емкости.
  14. Украсьте чечевичное рагу листьями кориандра.

3. Пшеничная паста с грибами

 Паста

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 20 мин.; Общее время: 40 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

Способ приготовления

  1. Выложите пасту в кипящую воду. Добавьте 1 ч.л. соли и 1 ст.л. растительного масла. Варите 15-20 мин.
  2. Налейте на сковороду оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. Обжаривайте 20 секунд.
  3. В ту же сковороду добавьте брокколи и подержите на огне еще минуту.
  4. Добавьте кабачки и обжаривайте непрерывно помешивая 30 секунд.
  5. Добавьте грибы, соль, перец. Обжаривайте еще минуту.
  6. Если к этому времени паста еще не готова, снимите овощи с огня.
  7. Когда паста будет готова, добавьте к ней овощи и листья базилика. Перемешайте.
  8. Перед подачей добавьте тертый сыр.

Эти блюда очень питательные и содержат продукты с низким и высоким ГИ в такой пропорции, что в конечном итоге блюдо будет иметь низкий ГИ. Организм нуждается в углеводах, и их полное исключение из рациона может принести намного больше вреда чем пользы. Есть и другие факторы, определяющие ГИ пищи.

Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

Чем полезна низкогликемическая диета?

Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

польза диеты

Преимущества низкогликемической диеты

У низкогликемической диеты есть и недостатки.

Недостатки низкогликемической диеты

Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/low-gi-diet/

Источник: WomFit.ru

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

trusted-source[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Источник: ilive.com.ua


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.