Продукты с низким содержанием углеводов список


Виды углеводов

Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:

  • простые или моносахариды. Самые быстрые углеводы, которые организм легко усваивает. К данному типу относятся фруктоза, арабиноза, глюкоза и галактоза;
  • сложные или дисахариды. Из названия очевидно, что такие сахара, когда расщепляются, образуют две молекулы. Они представлены в виде лактозы, сахарозы и мальтозы;
  • полисахариды. Самые «медленные» углеводы, организму потребуется несколько часов, чтобы их расщепить. Это пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:

  • они больше всего способствуют выделению энергии. Как минимум, 1 г углеводов может обеспечить 4 ккал;
  • без них организму было бы невозможно строить клетки и поддерживать их жизнеспособность. Клетки суставов и вовсе состоят практически полностью из углеводов;
  • поддерживают упругость тканей;
  • вместе с белками участвуют в образовании гормонов, ферментов и секретов.

Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.

Норма для употребления углеводов

Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.

Низкоуглеводная пища: польза и вред

Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:


  • низкоуглеводные блюда, в которых центральное место отводится белкам, дают чувство насыщения на долгое время. Перейти на такое питание проще, чем при остальных диетах;
  • при постоянном употреблении низкоуглеводной еды нормализуется уровень сахара в крови. Даже при диабете II типа, если следовать правильному рациону, можно добиться длительной ремиссии;н
  • низкоуглеводные продукты полезны для людей, страдающих гипертонией. По утверждению врачей, именно инсулин способствует повышенному давлению. Следовательно, с целью профилактики гипертонии необходимо сократить количество съедаемых углеводных продуктов;
  • низкоуглеводная пища способствует сохранению стойкого результата после похудения. Некоторые программы похудения рассчитаны на то, чтобы добиться ухода веса за счёт выведения воды из организма, а данная диета расщепляет подкожные жиры и мешает возврату прежних цифр.

Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:

  • если постоянно происходит чрезмерная нагрузка, а рацион сплошь из белка, то почкам придётся работать в усиленном режиме. К тому же становится пониженным калий, что не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы, придётся восстанавливать его баланс дополнительно;

  • может наступить нехватка глюкозы, которая необходима для концентрации внимания, умственной деятельности и быстроты реакции;
  • если белка станет содержаться слишком много в организме, а углеводов наоборот, мало, то кетоновые тела спровоцируют вывод полезных веществ из организма, из-за чего порой наступает ощущение слабости и головокружения.

В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:

  • если имеются хронические заболевания, при которых отказ от углеводов может вызвать обострение;
  • детям и подросткам, у которых организм только формируется и нуждается во всех микроэлементах сразу;
  • женщина находится в положении или в периоде лактации, когда питание оказывает влияние и на младенца.

В каких продуктах мало углеводов

В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще

Продукты с низким содержанием углеводов



Категория Список продуктов
Овощи Броколли
Грибы
Спаржа
Руккола
Цветная капуста
Помидоры
Перец
Капуста
Морковь
Репа
Свежая зелень
Фрукты Персики
Абрикосы
Арбуз
Черника
Авокадо
Красный грейпфрут
Мясо и морепродукты Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы
Лосось
Форель
Скумбрия
Сардины
Молочная продукция и яйца Свежее молоко
Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий)
Яйца
Сметана и тяжёлые сливки
Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан)
Каши Овсяная
Гороховая
Гречневая
Семена и орехи Тыквенные, кунжутные, льняные семена
Грецкие орехи
Миндаль
Орехи кешью
Приправы, специи и травы Любые фруктовые уксусы
Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума
Какао-порошок (несладкий)
Разнообразные горячие соусы
Костный бульон
Масла и жиры Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.

Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.

Приготовление:

  • овощи и зелень измельчаются и слегка обжариваются на растительном масле;
  • молоко смешивается с яйцами, а затем полученной смесью заливаются овощи;
  • по вкусу добавляется соль, специи;
  • всё необходимо накрыть крышкой и на умеренном огне довести до готовности.

Суп с фаршем и овощами

Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.

Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.


Рекомендации диетологов относительно низкоуглеводного питания

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:

  • основное правило при подобных диетах – не переусердствовать, поскольку при резком отказе от привычных продуктов организм может испытать стресс. Кроме того, резкое сокращение употребляемых углеводов приводит к повышенной усталости и потере настроения. Сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть постепенным;
  • при переходе на малоуглеводную еду стоит начать пить и травяные чаи. Подойдёт зелёный, мятный, ромашковый и многие другие. Подобные чаи не повышают количество получаемых калорий и уменьшают тягу к постоянным перекусам;
  • не нужно паниковать, если в первые две недели низкоуглеводного рациона прибавится вес. У некоторых людей пару дополнительных килограммов весы показывают изначально из-за того, что собирается жидкость в организме, но стоит немного подождать и метаболизм «запустится» в ускоренном режиме.

Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.


Источник: calenda.ru

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

Продукты с низким содержанием углеводов список

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.


Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Продукты с низким содержанием углеводов список

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Продукты с низким содержанием углеводов список

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Продукты с низким содержанием углеводов список

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Продукты с низким содержанием углеводов список

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Источник: tvoy-ves.ru

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Список продуктов с низки содержанием углеводов

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Источник: AthleticBody.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.