В каких продуктах содержится ниацин


Витамин В3 или ниацин является сложным для понимания многим людям. Если вы спросите в аптеке витамин В3, то вам могут продать никотиновую кислоту или никотинамид. Это две разные формы одного витамина В3 и они имеют разное лечебное воздействие на организм человека.
Мы привыкли и часто слышали, что:

1)Витаминов много не бывает, а витамины группы В – водорастворимые и выводятся из организма.
2) Витаминов много в продуктах питания и их можно не принимать в добавках.

3) Витамины принимаются для профилактики, а не для лечения.

А теперь все чаще в научных статьях стала появляться информация, о необходимости принимать добавки витаминов, так как:

  • Имеется их недостаток в продуктах питания,
  • Отмечается их плохая усвояемость из кишечника у некоторых людей,
  • При многих болезнях имеется их дефицит в крови.

Возникает необходимость принимать разные витамины уже не в целях профилактики, а для лечения имеющихся у человека заболеваний.

Поэтому предусмотрены разные дозы витаминов:

1) Рекомендуемые дневные дозы
2) Лечебные дозы

В статье «Как выбрать комплекс витаминов В, нормы витаминов» для всех витаминов группы В приведены рекомендуемые дневные и лечебные дозы.

Что надо знать о витамине В 3 (ниацине).


1. Витамин В 3 имеет две формы.

1) Каждая из форм имеет различное воздействие на организм.
Обе формы встречаются в продуктах питания и в виде добавок.

2) Никотиновая кислота – это одна форма витамина В3.

Она используется для лечения высокого уровня холестерина в крови и сердечно-сосудистых заболеваний.

3) Никотинамид или ниацинамид в отличие от никотиновой кислоты не снижает уровень холестерина.

Но он помогает лечить диабет 1 типа, некоторые кожные заболевания и шизофрению.

4) Лечебные дозы ниацина существенно выше, чем рекомендуемые дневные дозы.

Этот витамин может вызвать серьезные побочные эффекты, если принимается в больших дозах.

2.Как работает ниацин?

Как и все витамины группы В, никотиновая кислота помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам делать свою работу.

В частности, ниацин является одним из основных компонентов, двух коферментов (NAD и НАДФ), которые участвуют в клеточном обмене веществ.

Кроме того, он играет определенную роль в передаче сигналов между клетками и в восстановлении ДНК, а еще он действует в качестве антиоксиданта клеток.


3.Симптомы дефицита ниацина.

Вот список симптомов, которые могут быть при недостатке ниацина в организме человека:

1)Потеря памяти и спутанность сознания
2)Усталость
3)Депрессия
4)Головная боль
5)Диарея
6)Проблемы с кожей.

Считается, что дефицит ниацина наблюдается редко в большинстве европейских стран.

Тяжелый дефицит этого витамина или пеллагра наблюдается в основном в странах третьего мира.

4.Сколько витамина В3 требуется человеку?

Ученые считают, что это зависит от возраста и пола человека.

Терапевтические дозы ниацина выше, чем рекомендованные ежедневные дозы и должны приниматься только под наблюдением врача.

Рекомендуемые диетические добавки для ниацина.

Для детей

0-6 месяцев: 2 мг / сутки *
7-12 месяцев: 4 мг / сутки *
* Достаточное потребление (AI)
1-3 лет: 6 мг / сутки
4-8 лет: 8 мг / сутки
9-13 лет: 12 мг / сутки

Для подростков и взрослых.

Мальчики и мужчины, 14 лет и старше: 16 мг / сутки
Девушки и женщины, от 14 лет и старше: 14 мг / сутки
Беременные женщины: 18 мг / сутки
Кормление грудью женщин: 17 мг / сутки

Польза для здоровья ниацина

1. Снижает уровень холестерина ЛПНП

Ниацин используется с 1950-х годов для лечения высокого уровня холестерина.

На самом деле, он может привести к снижению уровня «плохого» холестерина LDL на 5-20%.


Однако, ниацин не является основным средством для лечения высокого уровня холестерина из-за его возможных побочных эффектов.

Он в основном используется в качестве понижающего холестерин средства для людей, которые не могут принимать статины.

2. Увеличивает HDL холестерина

В дополнение к снижению холестерина ЛПНП, ниацин также повышает «хороший» холестерин HDL.

Он делает это, помогая остановить распад белка аполипопротеина A1, который помогает в синтезе HDL.

3. Он снижает уровень триглицеридов

Ниацин может снизить уровень триглицеридов в крови человека на 20-50%.

Он останавливает действие фермента, который участвует в синтезе триглицеридов.

Это значительно снижает продуктивность липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и липопротеидов очень низкой плотности (ЛПОНП).

Терапевтические дозы необходимы для достижения этих эффектов на уровни холестерина и триглицеридов в крови человека.

4. Этот витамин может помочь предотвратить болезни сердца.

Эффект ниацина на уровень холестерина является одним из способов помочь предотвратить болезнь сердца.

Но новые исследования также предлагают другой механизм, с помощью которого он помогает сердцу.

Он может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, оба из которых участвуют в развитии атеросклероза, склерозировании артерий.

Некоторые исследования показывают, что терапия ниацином, либо по отдельности, либо в комбинации со статинами, может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.


Однако в другом обзоре сделан вывод, что терапия ниацином не существенно может помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с болезнью сердца или тех, кто имеет высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Может помочь в лечении диабета 1 типа

Диабет типа 1 является аутоиммунным заболеванием, при котором тело нападает и разрушает бета клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин.

В исследовании было высказано предположение, что никотиновая кислота может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск развития сахарного диабета 1-го типа у детей.

А вот для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, роль ниацина является более сложной.

1) С одной стороны, он может помочь снизить высокий уровень холестерина, которые часто встречаются у людей с диабетом 2 типа.

2) С другой стороны, он может увеличить уровень сахара в крови.

3) В результате, людям с диабетом, которые принимают ниацин для лечения высокого уровня холестерина также необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови.

6. Усиливает функции мозга

Мозг человека нуждается в ниацине, чтобы получить энергию и функционировать должным образом.

На самом деле, туман мозга и даже психиатрические симптомы были связаны с дефицитом ниацина.


Некоторые виды шизофрении можно лечить с помощью ниацина, так как он помогает снять повреждение клеток мозга, которое возникает в результате дефицита.

И предварительные исследования показывают, что это также может помочь сохранить мозг здоровым в случаях болезни Альцгеймера.

7. Улучшает функции кожи.

Никотиновая кислота помогает защитить клетки кожи от вредного воздействия солнечных лучей.

При этом помогает прием витамина перорально и нанесение его на кожу в лосьонах.

А недавние исследования показывают, что он может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи.

В 2015 году в одном исследовании было показало, что прием 500 мг никотинамида (форма ниацина) два раза в день снижали риск немеланомного рака кожи среди людей с высоким риском развития рака кожи.

8. Может уменьшить симптомы артрита.

Одно предварительное исследование показало, что ниацин (никотинамид) помогает облегчить некоторые симптомы остеоартрита, улучшают подвижность суставов и уменьшает потребность в НПВС.

Еще одно исследование на лабораторных крысах показало, что инъекции с витамином уменьшают воспаления, связанные с артритом.

Несмотря на то, что это перспективно, необходимы дальнейшие исследования в этой области, считают ученые.

9. Лечит Пеллагру.

Сильный дефицит ниацина вызывает появление заболевания, которое называется пеллагра.

Прием добавок ниацина является основным средством для лечения пеллагры.

Дефицит ниацина редко встречается в промышленно развитых странах. Тем не менее, это может происходить наряду с другими заболеваниями, такими как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа (Hartnup).

Лучшие пищевые источники ниацина.


Никотиновая кислота содержится в различных продуктах питания, особенно мяса, птицы, рыбы, хлебе и крупах.

Некоторые энергетические напитки содержат витамины группы В, иногда в очень высоких дозах.

Содержание витамина В3 в продуктах (в расчете на 1 порцию):

Куриные грудки: 59% от RDI.
Тунец, консервированный в масле: 53% от RDI
Говядина: 33% от RDI.
Копченый лосось: 32% от RDI.
Отруби хлопья: 25% от RDI.
Арахис: 19% от RDI.
Чечевица: 10% от RDI.
Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик: 9% от RDI.

Каждый человек нуждается в ниацине, но большинство людей может получить его достаточное количество из своего рациона.

Кому помогут добавки витамина В3?

Тем не менее, если у вас есть недостаток этого витамина или более высокие дозы позволят улучшить ваше здоровье, то ваш врач может рекомендовать добавки.

1)В частности, добавки этого витамина могут быть рекомендованы для людей с высоким уровнем холестерина и при наличии факторов риска сердечных заболеваний, но которые не могут принимать статины.

2)Дополнительные формы назначают в дозах, которые значительно выше, чем его можно получить из продуктов питания. Часто, терапевтические дозы измеряются в граммах, а не в миллиграммах.

3)Большие количества этого витамина могут вызвать появление многих возможных побочных эффектов.

Побочные эффекты и предостережения для дополнительного использования.


Ученые предупреждают, что

1)Нет никакой опасности в потреблении ниацина в количествах, найденных в продуктах питания.

2)Но дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и печеночную токсичность.

3)Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов добавок ниацина:

Гиперемия.

Возможно, наиболее распространенным побочным эффектом является гиперемия, что является результатом расширения кровеносных сосудов.

В дополнение к румянцу на лице, груди и шеи, люди могут испытывать покалывание, жжение или боль.

Раздражение желудка и тошнота.

Тошнота, рвота и общее раздражение желудка может произойти, особенно у людей с медленным высвобождением никотиновой кислоты.

Это связано с активностью ферментов печени.

Повреждение печени.

Повреждение печени — это одна из опасностей для принимающих высокие дозы ниацина в течение долгого времени для лечения (уменьшения) высоких уровней холестерина в крови.

И связано это также с активностью ферментов печени.

Влияют на контроль уровня сахара в крови.

Большие дозы никотиновой кислоты (3-9 г в день), были связаны с нарушением контроля уровня сахара в крови, как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении этого витамина.


Здоровье глаз.

Этот витамин может вызвать один редкий побочный эффект — затуманенное зрение, помимо других негативных последствий для здоровья глаз.

Подагра.

Ниацин может повысить уровень мочевой кислоты в организме, что приводит к подагре.

Итак, прием ниацина может вызвать ряд побочных эффектов, особенно в больших дозах. Наиболее распространенным из них является гиперемия от приема ниацина, которая может иметь место даже при более низких дозах.

Заключение.

1.Никотиновая кислота является одним из восьми витаминов, которые имеют важное значение для каждой части вашего тела.

2.К счастью, многие люди могут получить необходимое количество ниацина через свой рацион.

3.Тем не менее, добавки этого витамина иногда рекомендуется для лечения некоторых заболеваний, в том числе при высоком уровне холестерина.

4.Лечебные дозы витамина В 3 существенно превышают его ежедневные суточные дозы и могут иметь серьезные побочные эффекты.
Поэтому лечение этим витамином надо проводить под наблюдением врача.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли эта статья полезна для вас?

Принимаете ли вы витамины? Знайте, что витамины могут быть лекарством.

Принимайте «правильно» витамины и будьте здоровы.

Источник: pishhaizdorove.com

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые


  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг

  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Источник: veganworld.ru

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

  • Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого – полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
  • Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
  • Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
  • Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
  • Помогает в выработке главных гормонов организма человека – прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
  • Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
  • Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
  • Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
  • Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
  • Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
  • Гарантирует полноценную работу главного органа – мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 – жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем – бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

Питательный элемент

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям – он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

  1. Продукты растительного происхождения:
    • фасоль;
    • шампиньоны, белые грибы;
    • фисташки, фундук и арахис;
    • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
    • кофе;
    • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
  2. Продукты животного происхождения:
    • красную рыбу;
    • мясо курицы;
    • говяжью печень и говядину;
    • куриное яйцо.

Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица содержания микроэлементов

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

  • подосиновики – 93 мг;
  • пивные дрожжи – 36;
  • хлебные дрожжи – 28;
  • злаки и отруби – 19;
  • арахис – 16;
  • семена подсолнуха – 15,7;
  • печень (куриная, овечья, говяжья) – 15,3;
  • курятина – 12,5;
  • сухая треска – 11;
  • белый гриб – 8,5;
  • индюшатина – 8;
  • гречневая каша – 7,2 и так далее.

Суточная потребность организма

Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.

Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:

  1. Дети. Меньше всего нуждаются в витамине дети в возрасте до 13 лет. Здесь стоит выделить следующую дозировку:
    • 0-6 месяцев – до двух миллиграмм;
    • 7-12 месяцев – 4 мг;
    • 1-3 года – 6 мг;
    • 4-8 лет – 8 мг;
    • 9-13 лет – 12 мг.
  2. Мужчины. В процессе взросления организм нуждается все в большей порции витаминов:
    • 14-18 лет – 14 мг;
    • 19 лет и более – 14 мг.

    Полезная еда

  3. Женщины. В отличие от мужчин, представительницам прекрасного пола требуется больше ниацина:
    • 14-18 лет – 16 мг;
    • 19 лет и более – 16 мг;
    • во время вынашивания ребенка – 18 мг;
    • в период лактации – до 17 мг.

В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:

  • Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
  • При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
  • При проживании на Крайнем Севере – на Чукотке, в Камчатке и так далее.
  • При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
  • В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.

Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).

Полезный завтрак

Как распознать дефицит и переизбыток?

Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:

  • Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
  • Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.

Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:

  • депрессия и головные боли;
  • несварение желудка и понос;
  • разъедающие язвы;
  • быстрая утомляемость и депрессия;
  • низкое содержание сахара в организме;
  • бессонница и потеря аппетита;
  • воспаления и трещины на кожных покровах;
  • головокружение.

Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:

  • диеты;
  • беременность;
  • стрессы;
  • употребление алкоголя;
  • хронические заболевания, связанные с обменными процессами.

В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.

Фрукты

Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:

  • изжоги;
  • тошноты;
  • рвоты;
  • обмороков;
  • сыпи и зуда;
  • расстройства пищеварительного тракта;
  • пожелтения белков;
  • потемнения мочи;
  • головных болей;
  • ухудшения зрения и так далее.

Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.

Итоги

Ниацин – жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.

Источник: Proteinfo.ru

Для чего нужен витамин РР?

К функциям витамина В3 относится положительное воздействие на нервную систему: его труд можно сравнить с работой верного стража, охраняющего ее стабильность. Доказана его польза в лечении шизофрении, а также то, что витамин РР:

  • контролирует многие окислительные процессы;
  • понижает уровень «плохого» холестерина и поднимает уровень хорошего, что улучшает здоровье сердца;
  • расширяет сосуды;
  • улучшает тканевое дыхание;
  • способствует уменьшению болей при артритах и артрозах;
  • катализирует углеводный и белковый обмен.

Еще ниацин применяют при лечении диабета: больным, регулярно принимающим витамин В3, нужно намного меньше инсулина, к тому же, он предупреждает разрушение поджелудочной железы.

Где содержится витамин В3 (PP)?

Конечно, можно приобрести его в аптеке: препараты под названием «Никотиновая кислота» выпускаются и в ампулах, и в таблетках различной дозировки, в порошке и растворе для инъекций.

Однако польза от таблеток несравнима с пользой от витамина в продуктах питания.

В каких продуктах содержится больше всего витамина В3?

Во-первых, в рыбе, например, в тунце, горбуше и лососе. Во-вторых, это мясо и птица, например, индюшатина, и субпродукты: лидируют печень и почки. В каких продуктах еще содержится витамин В3? Обратите внимание на яйца, сыр и молоко.

В каких продуктах содержится ниацин

Растительные продукты, содержащие витамин РР, тоже есть, и их немало: особенно много его в крупах (например, в гречке) и в проростках пшеницы. Не намного меньше витамина РР в грибах, в том числе дрожжах (особенно пивных), а также в орехах. Также витамин В3 есть в помидорах, брокколи, картофеле, кукурузной муке и бобовых. Витамин РР, содержащийся в злаковых, усваивается тяжелее, чем тот же витамин в бобах.

Среди трав и пряностей — источников витамина РР — лидируют:

  • шалфей;
  • орегано;
  • майоран;
  • тмин;
  • люцерна;
  • щавель;
  • петрушка.

Этот витамин, в отличие от многих других, может вырабатываться в организме человека самостоятельно. Но для этого надо в достаточном количестве употреблять продукты, богатые триптофаном: это аминокислота, которой много в бананах, овсянке, кунжуте и кедровых орехах.

Суточная норма витамина РР

Сколько витамина В3 в сутки нам стоит употреблять? Это зависит от того, кто мы. Так, детям и подросткам в зависимости от возраста нужно от 6 до 21 мг никотиновой кислоты в день.

Беременным необходимо 25 мг. Столько же нужно спортсменам, кормящим матерям и людям, которые испытывают серьёзные психологические нагрузки или выполняют тяжелую физическую работу. Взрослым здоровым мужчинам и женщинам, не занятым тяжёлым физическим трудом, для удовлетворения суточной потребности витамина РР будет достаточно 15 мг в день.

Недостаток витамина РР в организме и его симптомы

Авитаминоз витамина РР приводит к пеллагре, из-за которой он и получил свое второе имя. Эта болезнь распространена там, где основу рациона составляют крахмалосодержащие продукты и кукуруза. Такая диета характерна не только для отсталых стран, но и для вполне благополучных Италии и США.

При пеллагре поражается кожа и слизистые оболочки, начинается сильный понос, приводящий к обезвоживанию организма, возникают нервно-психические расстройства. Самый заметный симптом развития этого заболевания — ярко-красный язык.

В каких продуктах содержится ниацин

Витамин РР имеет не меньшее значение для мозга, чем кальций — для костей, поэтому его нехватка ведет к:

  • бессоннице;
  • страхам;
  • раздражительности;
  • агрессии;
  • рассеянности внимания;
  • снижению продуктивности умственной деятельности.

Недостаток (гиповитаминоз) витамина В3 приводит также к увеличению веса, слабости, головной боли, бессоннице, подавленности, тошноте и расстройствам пищеварения, потере аппетита и снижению трудоспособности.

Избыток (гипервитаминоз) витамина В3 и противопоказания

Такого хорошего витамина много не бывает, поэтому опасных последствий при передозировке нет, но всё же может быть незначительное головокружение, онемение мышц и покалывание в них, а также проблемы с кожей, например, покраснение и прилив крови. При внутривенном введении препарата может упасть давление, а длительная передозировка чревата жировой дистрофией печени.

Противопоказаниями к применению витамина В3 являются:

  • обострения язвенной болезни;
  • сложные поражения печени;
  • подагра;
  • атеросклероз в тяжелой форме;
  • гипотония;
  • избыток мочевой кислоты.

В каких продуктах содержится ниацин

Витамины группы Б также помогают бороться с ранним облысением. Если ваша шевелюра редеет изо дня в день, изучите полный список рецептов и косметических средств с витаминами против выпадения волос.

Не знаете, какие витамины необходимы эмбриону на ранних сроках беременности? Прочтите все о полезных для него и будущей мамы витаминах, микро- и макроэлементах прямо здесь.

Витамин В3 и красота

Этот элемент активно используют в косметологии. Так, существует домашняя маска для губ с никотиновой кислотой (в таблетках).

Размолов десять таблеток, смешайте их с вазелином и ароматическим маслом. Если нет аллергии и кожа не слишком чувствительна, можно добавить и несколько крупинок красного перца. Маску держите на губах несколько минут.

Результат: губы увеличиваются в объеме без всякого хирургического вмешательства и становятся ярче.

Эффект, правда, длится лишь несколько часов, но если уйти с бала до полуночи…

Также применяют никотиновую кислоту, только теперь в ампулах, для волос. Точнее, для ускорения их роста: просто втирают в кожу головы жидкий витамин В3 (РР) или смешивают его с маской/шампунем. Действие также основано на раздражающих свойствах никотиновой кислоты:

Помните, не стоит проводить эксперименты с никотиновой кислотой, если у вас чувствительная кожа.

Источник: vitaminizer.net


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.