Сахар гликемический индекс


Существует ли понятие гликемический индекс (ГИ)?

Да

Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на скорость изменения уровня глюкозы в крови.

Изначально это понятие было придумано и введено для больных сахарным диабетом с целью гликемического контроля. Позднее, идея стала позиционироваться, как метод для снижения веса.

Сам гликемический индекс — не диета, но предлагается как один из инструментов похудения. Выбирай продукты с низким или средним ГИ и худей, все просто. Таблицы продуктов очень легко найти в интернете.

Что на самом деле?


Исследований масса, противоречивых

В 2015 г. опубликовано исследование, которое длилось 16 лет, наблюдались 120.000 человек.

Вывод: питание с высоким ГИ связано с увеличением веса.

С другой стороны, в контролируемых клинических исследований, когда сравнивали две диеты с одинаковым количеством калорий, диета с низким ГИ не приводила к большей потере веса, чем диета с высоким гликемическим индексом.

Возможно, соблюдая диету с низким ГИ, вы просто снижаете калорийность рациона и таким образом, худеете. И дело не в гликемическом индексе.

А если диабет?

Американская Диабетологическая Ассоциация в рекомендациях 2018 года не дает однозначного ответа, нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов. Соблюдение такой диеты не дает значительного преимущества в поддержании гликемического контроля (снижение гликированного гемоглобина на 0,2-0,5%).

Так что же, можно есть картошку?

Можно! И макароны! И бананы! И свеклу и морковь!

Абсолютно все международные сообщества рекомендуют ограничивать только «добавленный сахар»: сахар, сладости, печенье, сладкую газировку и т. д. до 10% от общего рациона у здорового человека.

А если я худею?


Вы можете полностью исключить сладкое, а можете пользоваться разрешенными 10%, это около 150 ккалорий/сутки. Остальные углеводы должны быть сложными, составлять 40-65% от рациона, предпочтение — цельнозерновым продуктам. Вот вам путь к здоровью и стройной фигуре.

Если соблюдение диеты с низким ГИ для вас удобно — пожалуйста. Но если нет — выбирайте продукты, которые вы любите, хотите в данный момент и которые есть в доступности. И будьте в гармонии с собой!

Источник: yandex.ru

Добавление клетчатки

Во-первых, клетчатка дает чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции. Во-вторых, она медленно усваивается организмом и, связывая ищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.

Клетчатка — это чаще всего отруби, их можно добавлять как в выпечку, так и в каши.

Добавление жиров

Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).

Жиры содержатся не только в масле, а в множестве других продуктов, например, в сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (плоды авокадо), подсолнечных семечках.

Добавление белков


Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок (например, творог + банан, кусочек хлеба + яйцо), то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.

Еще отмечу интересный факт, что усвоение белков происходит лучше в сочетании с углеводами, и наоборот. Так что смешивание в пище белков с углеводами полезно не только для замедления всасывание углеводов, но и для ускорения усвоения белков.

Минимум термообработки

Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми. Мало кто знает, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие — ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.


Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Пример, в порядке возрастания степени термообработки:

ГИ сырого картофеля 45

ГИ вареного картофеля 65-70

ГИ жареного или печеного картофеля 95

Охлаждение продуктов

Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.

Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах. Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.

Пример:

ГИ только что сваренных вареников — 65-70, охлажденных — 55-60.

Также хочу упомянуть о том, что охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться. Правда, влияние этого фактора на ГИ незначительно, особенно при малых объемах потребленной пищи.

Избегайте переспелых фруктов и овощей


ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые. Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.

Пример:

ГИ спелого банана — 65, во фрукте средней спелости — 40.

Цельнозерновые крупы

ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.

Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому.

Не варить, а заваривать!

Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком. Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Источник: zen.yandex.ru

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.

 

Гликемический индекс для диабетиков


Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.

Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.

 

Гликемический индекс — это просто

Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями.


можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет:  количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности. Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).

 

Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!

Источник: diamarka.com

Углеводофобия

Углеводы — обеспечивают наш мозг, мышцы и органы энергией. Несмотря на то, что углеводы — основа нашего рациона, большинство из нас превышает и эту норму. Избыток углеводов чаще всего приводит к лишнему весу, чем избыток жиров в рационе.


Люди стали бояться углеводов, поэтому набирают популярность диеты, призывающие существенно сократить углеводы и даже ограничить потребление свежих фруктов. При этом, некоторые такие диеты предлагают не ограничивать потребление белков и жиров.

Деление на плохое и хорошее свойственно природе человека. Так, демонизировав жиры, лиди посчитали однажды, что остановить эпиденимию ожирения следует сокращением потребления жира. Однако, чтобы насытить вкусом продукты, лишенные жира, в них стали добавлять сахар. Вы помните, что это только усугубило проблему. Давайте разберемся почему.

Гликемический индекс

Категория “углеводы” включает широкий спектр продуктов питания, некоторые из них крайне важны для нашего здоровья, а некоторыми мы действительно можем пренебречь.

К примеру, рис и овсяные хлопья являются источниками энергии для нашего тела, которая, благодаря наличию в рисе и овсяных хлопьях волокон, высвобождается постепенно. Так клетчатка замедляет попадание глюкозы в кровь.

Скорость с которой глюкоза попадает из продуктов питания в кровь в процессе пищеварения определяется гликемическим индексом. Зерновые продукты, такие как рис или гречка, будут высвобождать глюкозу медленно, гликемический индекс (ГИ) — низкий. Белый хлеб или сладкая газировка мгновенно насытят кровь глюкозой, значит ГИ высокий.

На наличие глюкозы в крови организм реагирует выбросом инсулина. Этот гормон утилизирует глюкозу, тем самым понижая ее уровень в крови. Что значит утилизирует? Часть глюкозы инсулин транспортирует в клетки внутренних органов, часть отправит в печень и мышцы “про запас”. А то, что не поместится в печень и мышцы, инсулин “передаст” жировым клеткам, которые превратят ее в насыщенные жиры и накопят в виде жировой ткани.


Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы попадёт в кровь, а значит — тем больше будет излишек глюкозы, который инсулин передаст жировым клеткам, а те превратят его в жировую ткань. Но это еще не всё: из-за отсутствия клетчатки вы скоро почувствуете голод, и это приведет к перееданию.

Гликемический индекс пищи ниже, если она содержит клетчатку или, когда вы едите ее вместе с белковой пищей, или пищей, содержащей жир. Для тех, кто следит за весом или за уровнем сахара в крови, употреблять продукты с низким гликемическим индексом особенно важно. Строго говоря это важно для всех нас.

Углеводы включают очень широкий спектр продуктов питания. Одни могут быть вредными для нас в долгосрочной перспективе, а другие будут приносить пользу и поддерживать наше здоровье. Научиться правильно выбирать продукты внутри каждой категории макронутриентов — ключ к долгому здоровью.

Из чего состоят углеводы

Все углеводы состоят из отдельных «единиц» — сахаридов. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.


Простые углеводы состоят либо из моносахаридов (глюкоза и фруктоза), либо дисахаридов (столовый сахар), они быстро повышают содержание сахара в крови, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.

Со столовым сахаром мы сталкиваемся ежедневно, а вот с глюкозой в экстренных случаях, когда нам назначают капельницу (например, при сильно отравлении или при потере крови). Глико (glyko) — сладкий по-гречески. Поэтому глюкозу в крови иначе называют — сахар в крови. Однако, такое название не точно.

“Простые” и “Сложные”

Гликемический индекс показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Это значит, что за ГИ глюкозы принят за 100.Сахар гликемический индекс

Молекула сахара содержит два моносахарида: фруктозу и глюкозу. Гликемический индекс фруктозы – 20, а глюкозы – 100. Отсюда сахар обладает гликемическим индексом ниже ста.

Вид сахара Гликемический индекс
Тростниковый (коричневый) 55
Рафинированный (белый) 70

Глюкоза производится из крахмала. Крахмал является наиболее распространённым углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.

В промышленности превращение крахмала в глюкозу (процесс осахаривания) происходит путём его кипячения на протяжении нескольких часов в разбавленной серной кислоте.

Наиболее богато крахмалом зерно злаковых растений: риса (до 86 %), пшеницы (до 75 %), кукурузы (до 72 %). Клубни картофеля содержат до 24 % крахмала. Сырой крахмал плохо переваривается. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают.

Так, в домашних условиях крахмал можно получить фильтруя натертый картофель холодной водой, а в горячей воде он набухает и желатинируется, образуя клейстер. Поэтому крахмал, как пищевая добавка используется для загущения многих пищевых продуктов, приготовления киселей, заправок и соусов.  Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.

Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты не давали человеку много энергии для организма (в отличие от белковой пищи). Антропологи полагают, что Homo erectus первым начал осваивать огонь. Утверждают, что именно это стало предпосылкой для развития головного мозга человека (Michael Pollan: «Cooked: A Natural History of Transformation»)

В наше время пищевая промышленность существенно поменяла процесс переработки пищи: появились пищевые добавки, используется сахар, фруктоза, стабилизаторы, загустители, красители и т.д. Это изменение является главным фактором развития метаболических синдромов, включая ожирение и диабет.

Фруктоза, крахмал и гликемический индекс

С одной стороны мы имеем фруктозу — простейший углевод, моносахарид. С другой — крахмал, сложный углевод, полисахарид. При этом, гликемический индекс фруктозы 20, а крахмала от 50 до 100 в зависимости от вида и обработки.

Поэтому правильно углеводы делить не на простые и сложные, а на быстрые и медленные в зависимости от возможности повышать количество сахара в крови (то есть от уровня гликемического индекса (ГИ)). Медленные углеводы — те, у которых ГИ ниже 55.

Фруктоза во фруктах содержится в клетчатке, которая не поддается действию ферментов, благодаря чему глюкоза попадает в кровь не сразу, а постепенно. Еще клетчатка не питает организм человека напрямую, она служит питанием для микрофлоры кишечника, а уже бактерии выделяют необходимые нам витамины.

Если потребность в энергии невысокая излишки глюкозы запасаются в виде жировой ткани.

Почему нельзя без углеводов?

Углеводы нужны нашему организму, потому что это главный источник энергии для него и при отсутствии углеводов наш организм будет вынужден извлекать энергию из белков и жиров. Поскольку превращение этих макронутриентов в глюкозу — это не прямой путь для организма и в процессе их распада образуются:

при расщеплении белка — азотистые продукты распада, например, мочевая кислота. Избыточное количество мочевой кислоты способствует образованию камней в почках и развитию подагры, кроме того мочевая кислота скапливается в суставах и кристаллизуется, а это вызывает воспаление и сильные боли.

при  расщеплении жира образуются кетоны, при низкоуглеводной диете кетонов становится в крови слишком много, что приводит к обезвоживанию

Еще одно причина — продукты, богатые углеводами содержат клетчатку, которой питается микрофлора нашего кишечника, выделяя необходимые нам микроэлементы. Для здорового пищеварения они необходимы.

Основной вывод

Теперь мы знаем почему не нужно бояться углеводов и их демонизировать, следует только отличать углеводы с низким гликемическим индексом от углеводов с высоким ГИ и исключить последние.

Источник: journal.yougifted.ru


Leave a Comment

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.